תוֹכֶן
השרירים אדקטור ללכת מן המפשעה עד הברך בצד הפנימי של הירך, וליצור את מסת השרירים הגדולה ביותר בגוף האדם. קל להפיג ולשקול את השרירים האלה בגלל הגודל שלהם, חוסר מתיחות ותפקודם בשלבים שונים של הליכה. ספורטאים פוגעים לעיתים קרובות בשריר זה - בעיקר רצים וקפיצים למרחקים קצרים. שחקני כדורגל פוגעים בדרך כלל בחוטפים במהלך תנועות פתאומיות ושינויים בכיוון.
הוראות
-
לנוח, להחיל קרח ולהרים את השריר פצוע מיד לאחר הפציעה. החלת קרח חשוב כדי למנוע נפיחות של הירך. החל במשך 20 דקות ושאר 20 דקות. האם זה משטר הקרח כמה פעמים ביום במשך ארבעה עד חמישה ימים.
-
דחוס את האזור הפגוע על ידי גלישת בחוזקה עם תחבושת אלסטית. השתמש מדחס כל עוד אתה יכול במשך ארבעה עד שבעה ימים עד הנפיחות שוככת. המשך לגלגל את האזור הפצוע תוך פעילות גופנית של עד 90 ימים.
-
השתמש במקל אם הפציעה חמורה מאוד. זה יקל על המשקל על הפציעה ולהאיץ את תהליך ההתאוששות.
-
החל את החום לאחר הנפיחות שככה כדי לשמור על גמישות האזור. להתחמם ו למתוח את השרירים לפני פעילות גופנית. מרחי קרח על הפציעה לאחר האימון. אתה יכול גם לשמור על ההתחממות - מתיחה - קרח המשטר ללא פעילות גופנית במהלך היום עד הפציעה משתפרת.
-
לחזק את האזור עם תרגילי חוצה התנגדות. שב על הרצפה עם הרגליים מקופלות "הודית" ומניחים את כפות הידיים על הברכיים. להרים את הברכיים בעדינות, אשר יגרום הירכיים הפנימיים להדק. החזק למשך 10 שניות ושחרר. לעשות שלוש קבוצות של 10 חזרות ביום.
איך
- ודא שהפציעה מוחלטת לחלוטין לפני חידוש פעילות גופנית ופעילות גופנית. זהו המפתח כדי למנוע פציעות עתידיות.
מה שאתה צריך
- קרח
- תחבושת
- קני
- מחממים