תוֹכֶן
שרירי החזה, או שרירי החזה, מורכבים מהחלק העליון של הפקטורליס ופקטורליס קטין. אלה שתי קבוצות שרירים לעבוד יחד כדי לספק תנועה עבור שתי הידיים ואת הכתפיים. הגדלת גודל וחוזק של קבוצות שרירים אלה מספק תמיכה שריר גדול עבור פלג גוף עליון שלך וגם עושה את הגוף העליון אסתטי מושך. תרגילי החזה יכולים להיעשות בבית, עם או בלי שימוש במשקולות. התייעץ עם רופא לפני תחילת כל פעילות גופנית שגרתית, במיוחד אם יש לך ניתוח כתף.
צלב עם משקולות
תנועות התרגיל מגדילות ומחזקות את החזה. זה יכול להתבצע על ספסל או על הרצפה. בעת השימוש במושב, מקמו את מרכז הגב על המושב בשתי הרגליים בחוזקה על הרצפה. שמור על הגב התחתון שטוח כדי למנוע פגיעה. אם אתה עושה את התרגיל על הרצפה, במקום כריות קטנות מתחת למרפקים להחזיק את הגב התחתון לחוץ על הרצפה.
בחר משקל המאפשר לך לעשות 10 חזרות בכל סדרה. אם אתה לא מקבל 10 חזרות, להוריד את המשקל שלך. עם זאת, אם אתה עובר 10 חזרות בקלות, להגדיל את המשקל.
עם הרגליים שלך בחוזקה על הקרקע, לתפוס את משקולות ולהצטרף הידיים שלך עם כפות הידיים כלפי מעלה. תביא את כפות הידיים יחד כך שהם מעל עצם השד. לאט לאט להוריד את המשקולות לחזור על התנועה 10 פעמים. תנוח דקה אחת לפני שתתחיל סדרה נוספת ותנוח שתי דקות לפני שתסיים את האחרון. אם אתה מוצא את עצמך כבד מדי כדי לסיים את הסדרה, להוריד את המשקל על החזרה השלישית.
מוטות מקבילים על הכיסא
הבר המקביל בכיסא מנצל את שרירי החזה וכולל גם את הכתפיים, התלת-שרירים וקבוצות השרירים של הגב. כאשר עושים את התרגיל הזה, זה הכרחי כי אתה לא מתח יתר על המידה כפי שהוא יכול לגרום לפציעה, במיוחד אם יש לך בעבר של הכתף או בעיות גב.
מצא כיסא חזק שמחזיק את משקל הגוף שלך בנוחות ומניחים אותו מאחוריך. יושב על הכיסא, את הידיים ליד הירכיים שלך לאט לקחת כמה צעדים קדימה. עבור אלה בכושר, למתוח את הרגליים לחלוטין. למתחילים יש לשמור על ברכיים כפופות לתמיכה נוספת.
להוריד את פלג הגוף העליון לאט, לטבול על הקרקע. שמור את המרפקים בקו אחד עם הגוף שלך ולא נותנים להם לצאת בזמן צלילה. דחוף אותו בחזרה עד המרפקים הם כמעט ישר לחזור על התהליך. האם סך של שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות כל אחד.