תוֹכֶן
פילאטיס יכול לעזור לשפר את הגמישות, היציבה, הכוח וטון השרירים. כאשר תרגול בשילוב עם תזונה בריאה שגרת לב, תרגיל זה יכול לעזור לך לאבד שומן בטן עקשנית. בעוד רוב תרגילי פילאטיס לשלב שרירי הבטן, כמה ידריך אותך במיוחד.
בטן מלאה
ה "מאה" מתבצע כתרגיל חימום. שכב בתנוחת שכיבה. הרם את הרגליים באוויר וכופף את הברכיים כך שהעגלים שלך מקבילים לרצפה. מניחים את הסנטר על החזה כך הכתפיים העליונות שלך הם מחוץ לשטיח. עם הידיים ליד הירך שלך, להתחיל לשאוב את הידיים למעלה ולמטה במשך 10 קבוצות של 10 חזרות.
גליל מתחיל שוכב שכיבה עם הידיים מעל הראש. לאט לאט, להכריח את עצמך לשבת ולהגיע בהונות. הקפד להשתמש בשרירי הבטן שלך ולא את הזרועות על דחף. לחזור עם שליטה. נסה את זה 10 פעמים.
הרם את החזה מהרצפה גם באמצעות כל שרירי הבטן. התחל לשכב עם הברכיים כפופות שלך ואת הרגליים רוחב הירך בנפרד. הידיים צריכות להיות מאחורי הראש. לאט לאט להביא את הסנטר ואז את הכתפיים ואת פלג הגוף העליון את מחצלת על ידי הולך נגד הברכיים. שרירי הבטן שלך צריכים לעשות את העבודה. לאט לאט, להניח את החלק התחתון של החוליה בכל פעם. לעשות את זה 10 פעמים.
הבטן התחתונה
"גשר" עובד שרירי הבטן התחתונה, כמו גם את הגב ואת הישבן. שכבי על הגביע הגבי שלך עם הרגליים ברוחב הירכיים זה מזה. הידיים שלך צריך להיות רגוע ליד הירכיים שלך. לאט לאט להרים את האגן כך שאתה יוצר שקופית הברכיים אל הסנטר. החזק במשך חמש שניות. תחתון את הגב התחתון עם שליטה. חזור 10 פעמים.
לוקח את הרגליים למעלה גם עובד שרירי הבטן התחתונה, בחזרה glutes. שוכב על הגב עם הידיים שלך רגוע בצד שלך, להרים את הרגליים למעלה לאוויר. בהונות צריך להיות הצביע על צומת התקרה והקיר. להוריד אותם לאט, אבל לא לגעת ברצפה. חזור למעלה. לעשות את זה 10 פעמים.
"חולץ הפקקים" לא רק עובד את שרירי הבטן, אלא גם את מכופפי הירך. ראשית, לשכב במצב הגב שלך עם הרגליים באוויר. להעמיד פנים שאתה מצייר על התקרה עם מברשת בין העקבים שלך. בהונות צריך להיות מופרדים. לצייר עיגולים וחצי על התקרה, הראשון בכיוון השעון, ואז לעצור ולעשות את זה נגד כיוון השעון. חזור 10 פעמים.
הבטן העליונה
הטייזרים עובדים על הבטן העליונה. ראשית, לשכב במצב הגב שלך עם הרגליים באוויר. העגלים עשויים להיות מקבילים לקרקע למתחילים. לנשום. להגיע הברכיים שלך כך את הראש, הכתפיים ואת פלג גוף עליון לעזוב את הקרקע ואתה איזון על התחתונה. נסה את זה 5 פעמים.
מתגלגל כמו כדור מספק עיסוי טוב לעמוד השדרה, אבל גם עוזר הטון שרירי הבטן. כדי לעשות זאת, להתחיל איזון בבסיס שלה. לתפוס קלות את הקרסוליים. הפנה את הסנטר למטה והסתובב. השתמש שרירי הבטן שלך לגבות. נסה לעשות 5 פעמים.
אלכסוני
חוצה כיפוף מתחיל מאחור. משוך את הרגל הימנית שלך כך שהעגל שלך מקביל לרצפה. הרגל השמאלית גם היא מחוץ למחצלת, אבל ישר, ומכוון את בהונות לכיוון הקיר. שים את הידיים מאחורי הראש. גע במרפק השמאלי על הברך הימנית. החלף את הרגליים. חזור 10 פעמים.
כוכב הים מותח את השרירים העקיפים. התחל לשכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות והרגליים שלך רוחב הירך. החלק את כף הרגל על השטיח עד שהרגל שלך ישר, תוך הארכת הזרוע ההפוכה. חזור על ידי חזרה על הרגל והרגליים האחרות. לעשות 10 פעמים.
המכות בצד מתחילים לשבת על הקרקעית, עם הברכיים כפופות. בהונות צריך לנוח קלות על הרצפה. להעמיד פנים שאתה מחזיק כדור החוף. סובב את תא המטען כך שתביט ימינה. חזרו למרכז. פנה שמאלה. כדי לעמוד זקוף, להזיז את היד על הצד לכיוון הרצפה. לדוגמה, אם אתה פונה שמאלה, להזיז את יד שמאל לכיוון הרצפה.