תוֹכֶן
בשנת התעמלות, ריקוד מעודדות, אחד יכול לשאוף ליצור חלל מושלם. למרות שזה נראה בלתי אפשרי להשיג שטח מושלם, אתה בהחלט יוכל להגיע לשם. ההתקדמות תהיה מוגברת כפי שאתה לשפר את הגמישות לעבוד את הטכניקה, אבל אם תמשיך לעבוד על זה, בקרוב יהיה לך את החלל המושלם שאתה מצפה.
הוראות
-
לחמם את השרירים בכל פעם שאתה עובד בשדה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עבודה מושלמת השטחים בכל יום. אם תפסיק אימון יום אחד, תאבד גמישות. כדי לחמם את השרירים, לרוץ או ללכת במשך כמה דקות, לעשות כמה קפיצות או ריצה במקום. לאחר השרירים שלך חם, אתה תהיה מוכן מתיחה אינטנסיבית.
-
למתוח את המותני. שכב על הרצפה עם הגב אל הרצפה. לכופף את הברך של רגל אחת ולמשוך אותה לכיוון החזה. החזק את הרגל כפופה במיקום זה למשך 10 עד 15 שניות. אז תן את הרגל כפוף נופל לעבר הקרקע, גורם בצד הפנימי של הברך לגעת באדמה. תא המטען חייב להיות מעוות. החזק עמדה זו למשך 10 עד 15 שניות. הרפי את הרגליים וחזור על התרגיל בעזרת הרגל השנייה.
וריאציה אחת של מתיחה זו היא לסובב את שתי הרגליים בו זמנית (Polka Dot Images / פולקה דוט / Getty תמונות)
-
למתוח את הירך הפנימית. שב זקוף, הברכיים כפופות וכפות הרגליים צמודות זו אל זו. משוך את העקבים לעבר המפשעה שלך ודחוף את הברכיים לכיוון הרצפה. נסו להחזיק מעמד במשך 20 שניות. אם אתה מוכן למתוח קשה יותר, לכופף את הראש לעבר הרצפה תוך החזקת באותו מיקום. זכור לשמור על הגב ישר.
שמור על הגב ישר תוך מתיחה עם הברכיים כפופות ואת כפות הרגליים ביחד (Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)
-
למתוח את hamstrings. שמירה על המרחק בין רגל אחת של קיר או סרגל בלט, מקום רגל אחת על הקיר או הבר להטות את הגוף לכיוון כף הרגל. שמור את הרגליים ישר ואת לכופף את כף הרגל. שנה את הרגליים וחזור.
השתמש קיר או משטח הרים כדי להאריך את hamstrings (Jupiterimages / Goodshoot / Getty תמונות)
-
למתוח רגל אחת בכל פעם. לשבת בחדר שונה עם כפוף הברך הקדמית. תן את הרגל האחורית למתוח. ואז למשוך את הרגל האחורית על ידי כיפוף הברך מאחור, ותופס את כף הרגל ביד אחת. כאשר אתה מרגיש התנגדות, להחזיק את הרגל עד לנקודה שבה השרירים שלך מתחילים להירגע. ואז למשוך את הרגל שלך קצת יותר. שנה את הרגליים וחזור.
למתוח את עמוד השדרה ואת התרגיל רגל אחת בכל פעם (Jupiterimages / Pixland / Getty Images) -
הישאר במצב של מקום. השרירים יהוו מחסום שבו לא ניתן לרדת יותר באזור. הרשה לעצמך להחזיק באותה תנוחה כמה אחיזה. הזרועות עשויות להיות עייפות, אך ממשיכות להחזיק את העמדה. לאחר שהייה שם לפחות 30 שניות, לנסות לעשות את כל השרירים להירגע. אתה תראה שזה הוריד קצת יותר בחלל. חזור על כל אלה מתיחה כל יום.
השגת מרחב מושלם היא עניין של חזרה (Creas / Creatas / Getty Images)
איך
- למתוח בעת צפייה בטלוויזיה או סרט.
- לעשות תמונה לזכור לעשות את כל מתיחות כל יום.
- יש חבר לצלם את החלל שלך, כך שתוכל לראות את ההתקדמות שלהם.
שים לב
- לא להתאמן כבד מדי בהתחלה. אתה יכול למתוח שריר אם אתה כוח זה קשה מדי.